いわしのチーズ焼き

今回はカルシウムたっぷりレシピをご紹介します♪いわしとチーズには骨の材料となるカルシウムが豊富に含まれています。また、いわしにはカルシウムの吸収を促すビタミンDも多く含まれているので、カルシウムを効率的に摂り入れることができますよ。

 調理時間15

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・・・・289kcal
たんぱく質・・・・・・・・・・22.8g
脂質・・・・・・・・・・・・・20g
糖質・・・・・・・・・・・・・1.5g
食物繊維・・・・・・・・・・・0g
塩分・・・・・・・・・・・・・0.8g

材料(2人分)

いわし・・・・・・・・・・・・4尾
塩・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・少々
油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
ピザ用チーズ・・・・・・・・・40~50g
レモン・・・・・・・・・・・・1切
パセリ・・・・・・・・・・・・適量

事前準備

  • いわしは頭と内臓を取り、流水で洗い流しておく。

つくり方

1.
いわしを手開きにして、中骨を取る。

2.
水気を拭き取ってから、塩・こしょうを振る。

3.
フライパンに油をひき、いわしの皮目を上にして並べる。中火で焼き色がつくまで1分ほど焼く。

4.
裏返し、弱火にしてピザ用チーズをのせる。フタをして2~3分蒸し焼きにする。

5.
皿に盛りつける。レモンを添えて、パセリをちらしたら完成!

監修/目片(管理栄養士)

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