カラフル★コブサラダ

鶏むね肉には、疲労回復効果のある栄養素「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。低脂肪・高たんぱくなので、筋肉をつけたいときやダイエット中にもおススメですよ!

 調理時間15
※鶏むね肉を寝かせる時間は除く。

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・348kcal
たんぱく質・・・・・・・35.5g
脂質・・・・・・・・・・16.7g
糖質・・・・・・・・・・8.3g
食物繊維・・・・・・・・4g
塩分・・・・・・・・・・0.9g

材料(4人分)

鶏むね肉・・・・・・・・1枚(300g)
砂糖・塩・・・・・・・・各小さじ1/2
水・・・・・・・・・・・大さじ2
ゆで卵・・・・・・・・・2個(100g)
トマト・・・・・・・・・1個(150g)
きゅうり・・・・・・・・1本(100g)
コーン(缶)・・・・・・80g
油・・・・・・・・・・・大さじ1
ベビーリーフ・・・・・・50g
ミックスビーンズ・・・・150g

ドレッシング

マヨネーズ・・・・・・・大さじ2
ケチャップ・・・・・・・大さじ1
牛乳・・・・・・・・・・大さじ1
レモン汁・・・・・・・・小さじ1
はちみつ・・・・・・・・小さじ1
おろしにんにく・・・・・小さじ1/3
塩・黒こしょう・・・・・適量

事前準備

鶏むね肉に調味液が浸透しやすいよう、フォークで穴をあける。

つくり方

1.

ジッパー付きの保存袋に鶏むね肉・砂糖・塩・水を入れ、密閉して揉みこみ、冷蔵庫で1時間程寝かせる。

※こうすることでむね肉がしっとり焼きあがります!

2.

ゆで卵・トマト・きゅうりは1cm角に切る。コーンは水分を切っておく。

3.

フライパンに油を入れて中火にし、水分を拭いた鶏むね肉を蒸し焼きにする(片面2分、裏返して4分)。火が通ったら粗熱を取り、1cm角に切る。

4.

ボウルにドレッシングの材料を入れて、よく混ぜ合わせる。

5.

皿にベビーリーフを敷き、23・ミックスビーンズを一列に盛り付け、4のドレッシングをかけて完成!

監修/大野(管理栄養士)

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