豆と根菜のデミシチュー

大豆製品は食物繊維が豊富で、便秘の予防に最適です。大豆は水煮よりも蒸したものの方が食物繊維が多く、豆の旨味も感じられます。サラダ豆やおからパウダーを使うと手軽に食物繊維が補給できますよ。

 調理時間20

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・・・・・429kcal
たんぱく質・・・・・・・・・・・19.1g
脂質・・・・・・・・・・・・・・20.3g
糖質・・・・・・・・・・・・・・34g
食物繊維・・・・・・・・・・・・9.3g
塩分・・・・・・・・・・・・・・2.4g

材料(2人分)

さつまいも・・・・・・・・・・・1/3本(100g)
にんじん・・・・・・・・・・・・1/2本(70g)
蒸しサラダ豆・・・・・・・・・・70g
無調整豆乳・・・・・・・・・・80ml
枝豆・・・・・・・・・・・・・・10粒
オリーブオイル・・・・・・・・・小さじ1/2
【おからのミートボール】

  • 合いびき肉・・・・・・・・・・・90g
  • 塩・こしょう・・・・・・・・・・ひとつまみ
  • 無調整豆乳・・・・・・・・・・大さじ1
  • おからパウダ・・・・・・・・・・小さじ2
【おからのミートボール】

  • 合いびき肉・・・・・・・・・・・90g
  • 塩・こしょう・・・・・・・・・・ひとつまみ
  • 無調整豆乳・・・・・・・・・・大さじ1
  • おからパウダ・・・・・・・・・・小さじ2
(A)

  • デミグラスソース(缶詰)・・・・200g
  • コンソメ(顆粒)・・・・・・・・小さじ1
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・150ml

※大豆飲料でも可。

事前準備

  • 枝豆を下茹でしておく。

つくり方

1.

さつまいもは1cm幅のいちょう切りにして、水に1~2分程さらす。にんじんは5mm幅の半月切りにする。

2.

耐熱容器にさつまいも・にんじんを入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で4分30秒加熱する。

3.

合いびき肉に塩・こしょうを振って粘りが出るまで練る。無調整豆乳とおからパウダーを入れてよく混ぜ、8等分にして丸く成形する。

4.

深めのフライパンを中火にかけ、オリーブオイルを引き、3を焼く。表面に火が通ったら(A)を加え3分ほど煮込む。

5.

2・蒸しサラダ豆・無調整豆乳を加えてやさしく混ぜる。ひと煮立ちしたら火を止め、皿に盛る。枝豆を飾って完成!

監修/髙橋(管理栄養士)

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