サバとしょうがのカレー

サバは青魚の中でもとくに高たんぱくで、EPAやDHAなどが多く含まれており、生活習慣病の予防に効果的です。サバ缶詰は手軽に調理できるうえに、生サバよりもカルシウムなどの栄養素が豊富なため、おススメです!

 調理時間30

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・・・・・568kcal
たんぱく質・・・・・・・・・・・21g
脂質・・・・・・・・・・・・・・16.9g
糖質・・・・・・・・・・・・・・72.1g
食物繊維・・・・・・・・・・・・8.2g
塩分・・・・・・・・・・・・・・2.8g

材料(4人分)

ご飯(白米)・・・・・・・・・・2合
サバ缶詰(水煮)・・・・・・・・1缶(190g)
じゃがいも・・・・・・・・・・・1個(150g)
にんじん・・・・・・・・・・・・1/2本(70g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1個(200g)
しょうが・・・・・・・・・・・・15g
にんにく・・・・・・・・・・・・1片
しめじ・・・・・・・・・・・・・40g
コーン・・・・・・・・・・・・・60g
大豆水煮・・・・・・・・・・・・60g
油・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
お好みのカレールウ・・・・・・・4片(80g)
水・・・・・・・・・・・・・・・500ml
パセリ・・・・・・・・・・・・・適量

事前準備

  • サバ缶詰は身をほぐしておく

つくり方

1.

じゃがいも・にんじんは1cm角、玉ねぎ・しょうが・にんにくはみじん切り、しめじは石づきを取り、手でほぐす。

2.

鍋に油を入れ、しょうが・にんにくを加えて中火にかけ、香りが立ったらじゃがいも・にんじん・玉ねぎ・しめじを加えて炒める。

3.

全体に油がなじんだら水を加え、沸騰したらフタをして5~10分ほど煮る。

4.

野菜が柔らかくなったらコーン・大豆水煮・サバ缶詰を汁ごと加え、アクを取りながらひと煮立ちさせる。

5.

火を止めてカレールウを入れ、ルウが溶けたら弱火にしてとろみがつくまで煮込む。皿に盛り、刻んだパセリをのせて完成。

監修/小瀧(管理栄養士)

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