マグロとアボカドの漬け丼

生活スタイルの変化などにより、心が不安定になりやすいこの季節は、「鉄分」を摂取しましょう!鉄分は、気持ちを明るく元気にするホルモン「セロトニン」の材料になります。牛・豚・マグロなどの赤身肉や、レバー・海藻・大豆などに多く含まれていますよ。

 調理時間30

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・645kcal
たんぱく質・・・・・・・33.8g
脂質・・・・・・・・・・22.8g
糖質・・・・・・・・・・6.5g
食物繊維・・・・・・・・4.8g
塩分・・・・・・・・・・2.9g

材料(2人分)

マグロ(刺身用)・・・・160g
アボカド・・・・・・・・1個(200g)
レモン汁・・・・・・・・小さじ1
ご飯(白米)・・・・・・丼2杯分(300g)
卵・・・・・・・・・・・2個
大葉・・・・・・・・・・2枚
白ごま・・・・・・・・・大さじ1
わさび・・・・・・・・・お好みで

漬けダレ

しょうゆ・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・大さじ2
酒・・・・・・・・・・・大さじ1

事前準備

マグロは柵(ブロック)の場合、そぎ切りにする
大葉は千切りにする
温泉卵を作る

つくり方

1.

【漬けダレを作る】
耐熱容器にしょうゆ・みりん・酒を入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で30秒加熱する。

2.

粗熱が取れた1の漬けダレにマグロを加えて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫で15~20分程置く。

3.

アボカドは半分に切って皮と種を取り、薄くスライスする。変色を防ぐため、レモン汁をかけておく。

4.

丼にご飯をよそい、マグロ・アボカドを盛り付け、中央に温泉卵をのせる。

5.

残った漬けダレを回しかけ、大葉と白ごまをちらして完成!お好みでわさびを加えても◎

監修/日野(管理栄養士)

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