筋力アップレシピ
鮭&ごろごろ野菜の炊き込みごはん

日に日に涼しくなり運動をするには最適な季節ですね。運動で効率よく筋肉をつけるには、良質なたんぱく質が不可欠!そこでおススメなのが、今が旬の「秋鮭」です。秋鮭は良質なたんぱく質に加え、DHA・EPAなどの抗酸化脂質、ビタミンB群が豊富で栄養価の高い食材です。

 調理時間85
 (米を浸水する時間は除く) 

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・388kcal
たんぱく質・・・・・・・12.6g
脂質・・・・・・・・・・4.1g
糖質・・・・・・・・・・68.6g
食物繊維・・・・・・・・1.3g
食塩・・・・・・・・・・1.0g

材料(2合分)

米・・・・・・・・・2合
鮭・・・・・・・・・1切れ
塩・・・・・・・・・少々
にんじん・・・・・・1/4本(30g)
しいたけ・・・・・・2枚
レンコン(小)・・・1/2本(50g)
油あげ・・・・・・・1/2枚
大葉・・・・・・・・2枚
水・・・・・・・・・適量
※1 顆粒だし・・・・・・小さじ2
※1 薄口しょうゆ・・・・大さじ1
※1 酒・・・・・・・・・大さじ1
※1 ごま油・・・・・・・小さじ1

つくり方

事前準備

 米は研いで30分間、水に浸す。

1.

鮭の骨を取って塩を振る。5分ほどおいたら、キッチンペーパーで余分な水気を拭き取る(臭みを取るため)。

2.

しいたけの石づきは取り除いて角切りに、にんじんは角切り、レンコンは乱切り、油あげは短冊切り、大葉は千切りにする。

3.

炊飯釜に、水気を切った米と※1を入れる。2合分の目盛まで水を注いだら、全体を軽く混ぜ合わせる。

4.

鮭(皮目を上にして)と、2の具材を入れ、通常通り炊飯する。

5.

炊けたら10分ほど蒸らし、鮭の皮を取り除いてさっくり混ぜ合わせる。茶碗に盛りつけ、大葉を散らしたら完成。

監修/澤田(管理栄養士)

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