むくみ対策レシピ
あさりとキャベツの白ワイン蒸し

梅雨は1年の中でもとくに気圧が不安定な時期です。短期間で気圧が変化すると、自律神経の働きが乱れ血行が悪化し、細胞に溜まった余分な水分が排出されず、体がむくみやすくなります。適度な運動で血行を改善するとともに、水分代謝を高める食材を積極的に取り入れましょう。

調理時間15分
※（あさりの砂抜き時間を除く）

栄養価（1人分）

エネルギー・・・・・・・163kcal
たんぱく質・・・・・・・9.2g
脂質・・・・・・・・・・6.8g

糖質・・・・・・・・・・11.0g
食物繊維・・・・・・・・4.4g
食塩・・・・・・・・・・2.9g

あさり（殻付き）・・・・・180g
キャベツ・・・・・・・・・1/4個（300g）
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個（100g）
しめじ・・・・・・・・・・1/2株
ニンニク・・・・・・・・・1かけ
パセリ（生）・・・・・・・1茎

バター・・・・・・・・・・15g
白ワイン・・・・・・・・・大さじ3
塩・・・・・・・・・・・・少々
黒コショウ（粗挽き）・・・少々
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ1

事前準備

あさりは塩水（分量外：水2カップに塩小さじ1弱）に漬け、冷暗所に30分以上おいて砂抜きをしておく。　　

1．	砂抜きをしたあさりは、塩水の中で殻と殻をこすり合わせてよく洗い、ザルに上げて水洗いする。
2．	キャベツは一口大のザク切り、玉ねぎは5mm幅の薄切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。にんにく・パセリはみじん切りにする。
3．	火のついていないフライパンに、キャベツ・玉ねぎ・しめじ・あさりの順に食材を重ね、バター・白ワイン・にんにくを加える。
4．	フタをして中火で7～8分程蒸し焼きにし、あさりの口が開いたら塩・黒コショウ・しょうゆを加え、フタをしてさらに5分加熱する。
5．	仕上げにパセリを散らして完成。

カリウム
余分な塩分や水分を排出する働きがあり、むくみ解消に役立ちます。

サポニン
利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。

作成者　日野鮎美（管理栄養士）