さば缶詰とキャベツのグラタン

さばなどの青魚に多く含まれるDHAやEPAは、アレルギー症状を和らげる作用があるとされています。またキャベツに多く含まれる食物繊維は、免疫機能に大きく関わる腸のはたらきを整えてくれます。

 調理時間25

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・・・・429kcal
たんぱく質・・・・・・・・・・29.6g
脂質・・・・・・・・・・・・・25.3g
糖質・・・・・・・・・・・・・17.8g
食物繊維・・・・・・・・・・・2.6g
塩分・・・・・・・・・・・・・1.8g

材料(2人分)

さば缶詰(水煮)※固形部分・・1缶(140g)
キャベツ・・・・・・・・・・・1/8個(150g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・1/4個(50g)
しめじ・・・・・・・・・・・・1/3パック(50g)
バター・・・・・・・・・・・・10g
塩・・・・・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・・・・・少々
小麦粉・・・・・・・・・・・・大さじ2
牛乳・・・・・・・・・・・・・200ml
ミックスチーズ・・・・・・・・60g
パセリ・・・・・・・・・・・・適量

事前準備

  • さば缶詰の水気をきって身をほぐしておく。

つくり方

1.

キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけレンジ(600W)で3分加熱する。しめじは石づきを取ってほぐす。

2.

フライパンにバターを入れて中火で熱し、1とさばを加える。4分ほど加熱し、塩・こしょうで味をととのえる。

3.

小麦粉を加えて混ぜる。さらに牛乳を3回に分けて加え、ふつふつとしてきたら弱火にして煮込む。

4.

とろみがついたら耐熱皿に入れて、ミックスチーズを散らす。

5.

オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで6~7分焼く。パセリを散らして完成!

監修/溝口(管理栄養士)

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