筋力をつけるためのロコモ対策レシピ☆
れんこんと桜えびの鶏むねハンバーグ

ロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)とは、骨や筋肉などの運動器の能力が低下し、日常生活に障害をきたしている状態のことです。いつまでも若々しく丈夫な体を維持するために、適度な運動と、たんぱく質やカルシウムを積極的に摂る食事を心がけましょう。

調理時間25

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・291kcal
たんぱく質・・・・・・・29.7g
脂質・・・・・・・・・・12.6g
糖質・・・・・・・・・・11.9g
食物繊維・・・・・・・・1.8g
塩分・・・・・・・・・・1.3g

材料(2人分)

鶏むねミンチ・・・・・・200g
玉ねぎ・・・・・・・・・1/4個
卵・・・・・・・・・・・1/2個
しょうが(チューブ)・・小さじ1
白ごま・・・・・・・・・大さじ1
 ※1 パン粉・・・・・・大さじ2
 ※1 牛乳・・・・・・・大さじ2
 ※1 桜えび・・・・・・大さじ1
塩コショウ・・・・・・・・少々
れんこん・・・・・・・・・50g(4枚)
片栗粉・・・・・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・・・大さじ1
めんつゆ(ストレート)・・100ml
水溶き片栗粉・・・・・・・大さじ1
三つ葉・・・・・・・・・・15g

つくり方

事前準備

 れんこんは5mm幅の輪切りにし、酢水につけておく。
 ボウルに※1 を合わせて、なじませておく。

1. 玉ねぎはみじん切り、三つ葉はざく切りにする。
2. ※1 のボウルに鶏むねミンチ・玉ねぎ・卵・しょうが・白ごま・塩コショウを入れ、粘りが出るまでよくこねる。
3. れんこんは水気を切り、片栗粉をまぶす。2の種を4つに分けて小判型にし、中央を軽くくぼませたら片面にれんこんをつける。
4. フライパンにごま油を入れて熱し、れんこん側を下にして並べ、フタをして中火で3分焼き、焼き目がついたら裏返して弱火で5分焼く。
5. 小鍋にめんつゆを煮立たせ、水溶き片栗粉を加えてあんをつくる。とろみがついたら火を止める。
6. 4のハンバーグを皿に盛り、5のあんをかけ、三つ葉を飾れば完成。

ユタカ管理栄養士のひとことメモ

たんぱく質

筋肉を作る材料となります。
1日の目安量は約50~60gです。

多く含まれる食材
肉・魚・大豆・乳製品 など

カルシウム

骨を作るのに大事な栄養素です。
骨粗しょう症予防のための1日の目安量は700~800mgです。

多く含まれる食材
桜えび・牛乳・チーズ・しらす など

作成者 日野 鮎美(管理栄養士)

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