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寝ている間に消費したエネルギーを朝食で補給することで、集中力がアップします。
起床後、胃に食べ物が入ることで腸の動きが活発になり、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わります。
食べ物を噛むと使われる咀嚼筋が動くことで脳の血行が良くなり、精神を安定させるセロトニンという物質が活性化します。
朝食を抜くと空腹感が増し、昼食を食べたときに身体が糖を脂肪としてため込みやすくなり、肥満につながります。
パンやご飯などの糖質（炭水化物）だけでなく、肉や魚、卵などのたんぱく質を加えてバランスよく食べると、体内時計がしっかりとリセットされます。
1ボウルに3倍濃縮のめんつゆ大さじ3と、水大さじ5、溶き卵1個分を入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで2分温める。
2冷凍コロッケ2個を電子レンジで解凍する。
31に温めたコロッケを入れ、さらに軽く溶いた卵1個をかけてラップをし、電子レンジで1分30秒温める。
1冷凍のむき枝豆30gを耐熱皿に入れ、ラップをして500Wの電子レンジで1分加熱する。
2ご飯150g、塩昆布2つまみ、めんつゆ大さじ2、ごま油大さじ1を加えてよく混ぜ、好みのサイズに握る。
朝食から6時間程度経過した同じ時間に毎日昼食を食べると、生活リズムが整いやすくなります。食事は栄養バランスのとれたものを心がけましょう。
スマホやパソコンなどを見ていると、脳に情報が入ってくる状態が続きます。デジタル機器を見ない時間をつくると、脳と体の緊張がほぐれてリラックスできます。
15～20分程度の仮眠は、8時間の睡眠と同様の疲労回復効果が得られるといわれています。昼食後横にならず、イスに座った姿勢やデスクに伏せた姿勢で寝るのがおススメです。
昼食後の眠気が強くなる15時頃に、コーヒーとナッツやビターチョコレートなど緩やかに血糖値を上げるおやつを食べると、リフレッシュできて集中力が高まります。
ビタミンB群を補給すると、エネルギー代謝を高めて疲労感を解消できます。とくに疲労感やストレスを感じたときには、うなぎや豚肉に含まれるビタミンB1、寝不足による肌荒れや口内炎の改善にはレバーや納豆に多いビタミンB2、倦怠感にはマグロやカツオに豊富に含まれるビタミンB6をとりましょう。
湯船に浸かると体温が上昇し血流が良くなり、疲労の原因となる老廃物が排出されやすくなります。炭酸ガスが出る入浴剤を入れると、疲労回復効果を高めてくれます。
夕方以降はカフェインを含む飲み物やアルコールは避け、就寝1〜2時間前から部屋を暗くしてスマートフォンなどの強い光を見ないようにしましょう。
1あぐらを組んで座る。
2おへそをのぞき込むように背中を丸め、両手を組んでまっすぐ前に突き出す。
3背中が伸びたのを感じたら、肩甲骨を閉じるイメージで腕を後ろに引いて顔を上げる。
