魚介とブロッコリーのマリネ

今回は、魚介と野菜を使った彩り豊かな糖質制限レシピをご紹介します。魚介や野菜は糖質が少なめの食材が多いので、ダイエット中の方や血糖値が高めの方におススメ。さっぱりとした味わいながらも満足感のある1品です!

 調理時間20
 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く。

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・・・・・102kcal
たんぱく質・・・・・・・・・・・6.7g
脂質・・・・・・・・・・・・・・4.3g
糖質・・・・・・・・・・・・・・7.7g
食物繊維・・・・・・・・・・・・1.5g
塩分・・・・・・・・・・・・・・0.7g

材料(2人分)

えび・・・・・・・・・・・・・・6尾(50g)
いか・・・・・・・・・・・・・・50g
ブロッコリー・・・・・・・・・・1/2株(80g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・1/5個(20g)
パプリカ・・・・・・・・・・・・1/2個(40g)
パセリ・・・・・・・・・・・・・適量
(A)

  • オリーブオイル・・・・・・・小さじ2
  • 塩・・・・・・・・・・・・・少々
  • 酢・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • はちみつ・・・・・・・・・小さじ2

※今回はサラヤ「ラカントS 顆粒」(小さじ2)を使用

(A)

  • オリーブオイル・・・・・・・小さじ2
  • 塩・・・・・・・・・・・・・少々
  • 酢・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  • はちみつ※・・・・・・・・・小さじ2

※今回はサラヤ「ラカントS 顆粒」(小さじ2)を使用

事前準備

  • えびは殻をむき、背わたを取っておく。
  • (A)を混ぜて、合わせ調味料を作る。

つくり方

1.

えび・いかは一口大に切る。沸騰したお湯で1~2分塩ゆでし(※塩は分量外)、取り出して冷ましておく。

2.

ブロッコリーは一口大、玉ねぎは薄切りにする。沸騰したお湯で2~3分塩ゆでし(※塩は分量外)、取り出して冷ましておく。

3.

パプリカを5mm幅にスライスして、熱湯でさっと湯通しする。

4.

キッチンペーパーで13の水気をきる。

5.

4(A)の合わせ調味料を加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間ほど置く。取り出して器に盛り、パセリを散らしたら完成!

監修/早川(管理栄養士)

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