鯛の旨みご飯

今回は、春先が旬の鯛を使った炊き込みご飯をご紹介します。鯛は脂質が少なく、たんぱく質・DHA・EPAが豊富。産卵前の鯛は「桜鯛」と呼ばれ、お祝い事にも重宝されます。鯛の代わりにタラや鮭などでも美味しく作れますよ。

 調理時間80

栄養価(1杯分)

エネルギー・・・・・・・398kcal
たんぱく質・・・・・・・12.4g
脂質・・・・・・・・・・5.6g
糖質・・・・・・・・・・67.8g
食物繊維・・・・・・・・1.2g
塩分・・・・・・・・・・1.2g

材料(6杯分)

米・・・・・・・・・・・・3合
鯛・・・・・・・・・・・・2切
酒①・・・・・・・・・・・大さじ2
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/4個(50g)
にんじん・・・・・・・・・1/3本(65g)
小ねぎ・・・・・・・・・・2本(10g)
油・・・・・・・・・・・・大さじ1
だし汁・・・・・・・・・・約400ml
いりごま・・・・・・・・・大さじ2

調味料(A)

酒②・・・・・・・・・・・大さじ3
薄口しょうゆ・・・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・・・少々

事前準備

米を研いで30分ほど吸水し、ザルにあげて水気を切っておく。

つくり方

1.

鯛に酒①を振って5分程置き、キッチンペーパーで水分を拭き取る。

2.

玉ねぎはみじん切り、にんじんはいちょう切り、小ねぎは小口切りにする。

3.

フライパンに油を入れて弱~中火で熱する。鯛を皮目から並べて、軽く焼き色がつくまで両面を焼く。

4.

炊飯釜に水気を切った米・玉ねぎ・にんじん・(A)を加え、だし汁を3合の目盛まで注いで混ぜる。中央に鯛を並べ、通常通りに炊飯する。

5.

炊き上がったら10分程蒸らす。鯛の骨を取って身をほぐし、小口切りにした小ねぎ・いりごまを加えて混ぜ合わせたら完成。

監修/日野(管理栄養士)

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