鮭としめじの和風キッシュ

今回は旬の鮭ときのこを使った「筋肉と骨にいいレシピ」をご紹介します。鮭には、筋肉の材料となる良質なタンパク質が含まれています。また、しめじに含まれるビタミンDには、骨の材料となるカルシウムの吸収を促す働きがあります。

 調理時間45

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・337kcal
たんぱく質・・・・・・・23.3g
脂質・・・・・・・・・・19.1g
糖質・・・・・・・・・・14.8g
食物繊維・・・・・・・・3.9g
塩分・・・・・・・・・・1.6g

材料(2人分)

里芋・・・・・・・・4個(180g)
鮭・・・・・・・・・1切れ(60g)
長ねぎ・・・・・・・5cm(20g)
しめじ・・・・・・・1/3パック(35g)
油・・・・・・・・・大さじ1
塩・コショウ・・・・少々
合わせ味噌・・・・・大さじ1
卵・・・・・・・・・2個
牛乳・・・・・・・・100ml
ピザ用チーズ・・・・20g
きざみ海苔・・・・・適量

つくり方

事前準備

 ・オーブンを180℃に設定して予熱する。
 ・鮭の骨を取り除く。

1.

里芋は皮をむいて半分に切り、10分ほど茹でたら荒くつぶす。鮭は一口大に、長ねぎはななめ切りにする。しめじは石づきを取り、手でほぐす。

2.

フライパンに油をひいて中火にかけ、鮭・しめじ・長ねぎの順に焼き、塩・コショウで味をととのえる。

3.

ボウルに合わせ味噌・卵・牛乳を入れて混ぜ合わせ、たまご液を作る。

牛乳は3回に分けてゆっくり入れましょう!

4.

耐熱皿に1の里芋を敷き詰め、2をのせたら、3のたまご液を注ぐ。

5.

ピザ用チーズをのせて180℃のオーブンで20~30分ほど焼く。焼き色がついたらお好みできざみ海苔を散らして、完成!

監修/長元(管理栄養士)

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