糖質制限レシピ
牛肉と糸こんにゃくの チャプチェ

「糖質制限」とは、主食となるごはんやパン、麺などの炭水化物を減らすことで、食後の血糖値の上昇をおだやかにする食事法で、肥満の予防・改善や、生活習慣病のリスク低減につながると注目されています。主食は少なめ、タンパク質は適量、野菜はたっぷりが続けやすいポイントです。

 調理時間 20

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・478cal
たんぱく質・・・・・・・10.1g
脂質・・・・・・・・・・41.7g
炭水化物・・・・・・・・14.5g
塩分・・・・・・・・・・1.4g

材料(2人分)

牛肉(バラ)・・・・・・120g
 ※1 生姜(すりおろし)・・5g
 ※1 しょうゆ・・・・・・・小さじ1
にんじん・・・・・・・・1/3本(40g)
玉ねぎ・・・・・・・・・1/4個(50g)
ニラ・・・・・・・・・・1/3束(35g)
糸こんにゃく・・・・・・1玉(200g)
ごま油・・・・・・・・・大さじ1と1/2
 ※2 砂糖・・・・・・・・・大さじ1/2
 ※2 しょうゆ・・・・・・・小さじ1/2
 ※2 甜麺醤・・・・・・・・小さじ2
 ※2 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
 ※2 生姜(すりおろし)・・3g
 ※2 にんにく(すりおろし)4g
 ※2 水・・・・・・・・・・大さじ2
白ごま・・・・・・・・・大さじ1

つくり方

事前準備

  ※2の調味料を混ぜ合わせる。

1. 牛肉はひと口大に切り、※1で下味をつけておく。にんじん・玉ねぎは千切り、ニラは5cmのざく切りにする。
2. 糸こんにゃくは下茹でして粗熱を取り、食べやすい大きさに切ったら、フライパンで乾煎りし一旦取り出す。
3. フライパンにごま油を半量入れ、にんじん・玉ねぎを中火で炒める。玉ねぎに火が通ったら牛肉を加えて更に炒める。
4. 牛肉の色が変わったら糸こんにゃく・ニラ・※2を加え、水分がなくなるまで炒める。
5. 仕上げに残りのごま油を鍋肌から回し入れ、ごまの香りが立ったら器に盛り付け、白ごまをちらして完成。

ユタカ管理栄養士のひとことメモ

糖質は、ジャガイモ・カボチャ・春雨などの食材や、砂糖・料理酒などの調味料にも多く含まれています。
糖質制限は、これらの代わりに低糖質の食材や調味料を上手に利用すると継続しやすいです。
今回のレシピは、「春雨」の代わりに低糖質の「糸こんにゃく」を使用した、1人前マイナス18gの糖質減レシピです♪

作成者 日野 鮎美(管理栄養士)

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