無酸素運動＋有酸素運動で
効率よくダイエットしよう！

◆腹筋を鍛える「レッグレイズ」15回×2セット

◆腹筋を鍛える「レッグレイズ」
15回×2セット

• ①仰向けに寝て足を伸ばし、息を吸いながら足を90度まで上げる。
• ②息を吐きながら5秒かけて足を下げ、床ギリギリで止める。①・②をくり返す。
  ※腰に痛みのある方は避けて下さい。

◆お尻と腰を鍛える「ヒップリフト」10回×3セット

◆お尻と腰を鍛える「ヒップリフト」
10回×3セット

• ①仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
• ②肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる→下ろす。この動きをくり返す。

◆胸筋を鍛える「パームプレス」10回×3セット

◆胸筋を鍛える「パームプレス」
10回×3セット

• ①少し厚みのある本を用意し、胸の前で、両手で押し合うようなイメージで持つ。左右の肘はできるだけつける。
• ②肩の力を抜いて、腕をゆっくり上げ下げする。この動きをくり返す。

◆「ジャンピングバッグ」1分間×1セット

• ①両足を揃えて立ち、両手足を大きく開きながらジャンプする。
• ②ジャンプして姿勢を戻し、すばやくくり返す。

◆「ニートゥーエルボー」30秒間×3セット

• ①足を肩幅に開き、ウエストをねじって右肘と左足の膝をつける。
• ②元の姿勢に戻し、左右交互にくり返す。

◆「踏み台昇降」10分間×2セット

• ①段差の前に立ち、右足→左足の順で登り、右足→左足の順に降りる。
• ②左足→右足の順で登り、左足→右足の順で降りる。この動きをくり返す。

◆「もも上げクラップ」30回×1セット

• ①両足を軽く開いて両手を広げる。太ももを高く上げて、足の下で手をたたく。
• ②姿勢を戻し、左右交互にくり返す。