ロコモ Q&A

低栄養を防ぐにはどうすればいいですか?

低栄養はフレイルやロコモの原因のひとつとして挙げられます。
予防としてはまず”欠食をしないこと”です。食事の時間を決めるなどして、3食しっかり食べましょう。
1度にあまり食べられない場合は、間食で牛乳やヨーグルトなどの乳製品、ハムなどを挟んだ惣菜パンなどでたんぱく質を取り入れましょう。また、カロリーメイトやメイバランスなどの栄養補助食品は、効率よく栄養素を補えるのでおすすめです。
そして、食事をバランスよく摂ることも大切です。カップラーメンなどで食事を済ませず、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質が多く含まれる食品を毎食1品はとりいれましょう。例えば、食パンにチーズをのせる、コーヒーを牛乳に変えるなど普段の食事をアレンジすれば、簡単に取り入れることができますよ。

担当:ドラッグユタカ管理栄養士
お勧め商品:カロリーメイト、メイバランス

ロコモは、いつ頃から気を付ければよいですか?

骨や筋肉は40歳頃から衰え始め、50歳を過ぎた頃から急激に低下します。そのため、特に40歳を過ぎたらロコモ対策を始めましょう!骨や筋肉は、いくつになっても鍛えることができます。「まだ若いし・・・」「もう手遅れ・・・」と思うのではなく、ぜひ今日からロコモ対策を始めましょう。

担当:ドラッグユタカ管理栄養士

ロコモティブシンドロームを予防するために、骨を強くしたいです。食生活ではどんなことに気を付ければよいですか?

骨を強くするためには、カルシウムが重要です。カルシウムは牛乳やいわしなどに多く含まれています。
また、ビタミンDやビタミンKといったビタミンも必要です。ビタミンDは腸管からカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭やきのこに多く含まれています。ビタミンKは骨の形成に関わるビタミンで、納豆やブロッコリーに多く含まれています。
丈夫な骨と日々の健康のために、下記のことを意識してみてください。

  1. 主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけましょう。
  2. カルシウムを多く含む乳製品や、ビタミンDを多く含む魚介類、きのこを食事に取り入れましょう。
  3. カルシウムの排出を促すリンや食塩を多く含む加工食品の摂りすぎに注意しましょう。

担当:小西希

筋肉をつけるためには何を食べるのがおすすめですか?

筋肉を作る材料となるたんぱく質が豊富な肉、魚、大豆製品、卵、乳製品は積極的に摂りたい食材です。中でも鶏ささみ、小魚、豆腐、豆乳、きな粉、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵などは、普段の食事に手軽に足したり、おやつ代わりにできる食品なのでおすすめですよ。
また、エネルギーが不足していると、身体はたんぱく質を使ってエネルギーを生み出そうとします。特に食が細い方はエネルギー不足にならないよう、ごはん・パン・麺などの主食も3食きちんと食べることが大切です。

担当:ドラッグユタカ管理栄養士
お勧め商品:森永乳業 ギリシャヨーグルトパルテノ、大塚食品 スゴイダイズ

ロコモとよく似た症状でフレイルティーがありますが、違いはなんですか?

ロコモは運動器の障害があり、介護が必要になるリスクが高くなった状態のこと、フレイルティーは老化に伴い身体機能が低下し、健康障害が起こりやすくなった状態のことです。
どちらも骨、関節、筋肉など運動器の能力が低下している点は同じです。
しかし、フレイルティーは身体的問題だけでなく、認知機能障害やうつなど精神・心理的問題、独居や経済的困窮などの社会的問題も含んでいる状態をいいます。
また、フレイルティーはロコモの影響を大きく受けることもあります。

担当:髙野絵未佳
お勧め商品:メイバランス、骨ウエハース

ロコモティブシンドロームを防ぐにはどうしたらいいですか?

ロコモティブシンドロームを防ぐためには、運動と食事両方とも大切です。
運動としては、片足立ちや、スクワットなど主に足腰の筋肉を鍛える運動が最適です。また、ウォーキングなども有効です。
食事の面では、主菜から先に食べるようにすることで、少量しか食べられない場合でも、たんぱく質をしっかりとることができます。
また、MCTオイルやプロテインパウダーなどを食事に足すことで、少量でもしっかりエネルギーをとることができます。
もし食事が足りていない場合には、間食にメイバランスやクリミールなどを飲んでいただくと補うことができます。

担当:打田海人
お勧め商品:日清MCTオイル・パウダー、明治 メイプロテイン、エンジョイクリミール

ロコモになる要因は何ですか?

ロコモは、運動器(骨や筋肉、関節)の機能が低下する状態のことです。ロコモになる要因としては、①運動器自体の疾病によって起こるもの②加齢によって運動器機能が低下し起こるものがあります。また、肥満ややせも原因の一つとして言われています。きちんとバランスの整った食事と、適度な運動でロコモにならないよう気を付けていきましょう。

担当:内藤汐美
お勧め商品:吸収型カルシウム食品

どうすればロコモになるリスクを減らせますか?

健康づくりのための身体活動基準2013によると身体活動量を増やすことでロコモティブシンドロームのリスクを低減できます。身体活動とは、日常生活での家事や労働、歩行、子供の世話といった「生活活動」と体力維持・向上に向けて継続的、計画的に行う「運動」の2つを含みます。日常の活動量を増やし、併せて運動習慣を持つことでロコモ予防が期待できます。今より10分以上長く動く(+10「プラステン」)という考え方を取り入れて生活していきましょう。

担当:髙橋祐香

年を取ったら筋肉も衰えてしまうのでしょうか?

筋肉は、使わないと年齢に関係なく衰えやせ細ってしまいます。しかし継続した運動やバランスの摂れた食事をすることで、筋肉量は何歳からでも(80歳でも!)増やすことが可能です。
厚生労働省が発表している健康日本21では、日常生活における歩数の目標値として「男性9,200歩、女性8,300歩」を推奨しています。いつまでも元気な体を維持する為に日頃から体を動かすことを習慣にしましょう。

筋肉は、どんな働きがあるのでしょうか?

体中には640個の筋肉があります。その筋肉が206個の骨にくっつき、伸びたり縮んだりすることで体は動きます。
筋肉の主な働きは、次の5つです。

  1. 体を動かす(運動):筋肉が伸びたり縮んだりすることで関節を曲げたり伸ばす作用が働き、体を動かすことができます。
  2. 熱の産生:人は生きていくために一定の”熱”を作りだす必要があります。その熱は筋肉や内臓から作り出されます。
  3. 血液を心臓へ送る:心臓から送り出された血液は筋肉の動きで心臓へ送り返されます。
  4. 体温調整:運動をして発生した熱を体外へ放出します。また寒い時には、体が震えることで熱を作り出し筋肉が収縮して熱を体内に閉じ込めます。
  5. 骨や関節を守る:歩いた際・走った際の衝撃を吸収して骨や関節を守る働きをします。

どのような状態だとロコモティブシンドロームの可能性があるのでしょうか?

 

  1. 片脚立ちで靴下がはけない
  2. 家の中でつまづいたり、すべったりする
  3. 階段をあがるのに手すりが必要である
  4. 家のやや重い仕事が困難である
  5. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
  6. 15分くらい続けて歩くことができない
  7. 横断歩道を青信号で渡りきれない

これらの項目に当てはまることがあるようであれば、ロコモティブシンドロームの可能性があります。

担当:山田由葵
お勧め商品:アミノエールゼリーロイシン40

ロコモ予防に良い食事ってどんな食事ですか?

ロコモティブシンドロームは骨や筋肉などの運動器の衰えにより、日常生活が困難となる状態のことなので、骨や筋肉を健やかに保つことが重要となってきます。骨を強くするために必要なカルシウムやビタミンD、筋肉をつけるのに必要なタンパク質をしっかりと普段の食事から摂るようにしましょう。

担当:伊吹南都子
お勧め商品:カタセゴールド・骨ウエハース・メイバランス

ロコモは高齢者が注意するものですか?

ロコモは高齢者だけが注意すべきものと思われがちですが、40代から対策を始めるべきです。
40代になると骨や筋力や関節軟骨が徐々に弱くなってきます。ロコモの三大要因は、骨粗鬆症などの骨の異常、変形性膝関節症や変形性脊椎症などの軟骨や椎間板の異常、そして加齢に伴う筋量や筋力の低下です。膝や腰の痛みや不快感は骨、軟骨、椎間板に何らかの異常が起こっているサインですし、猫背などの悪い姿勢が癖になっている拝啓には筋量や筋力の低下があります。
これらの症状を放置しておくと、悪循環でますます骨や筋肉が弱くなり、鍛えられる時期を逸してしまうことになります。

担当:鈴村

ロコモティブシンドロームとは何ですか?

骨、関節、筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態のことを言います。

担当:片桐
お勧め商品:ロコテイン・グルコサミン

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