肩こり・腰痛改善におススメ!
○○しながらストレッチ

今回は、誰でも気軽にできる6種類のストレッチをご紹介します。運動不足になりがちなこの季節にぜひお試し下さい。

肩こり・腰痛関連商品については、DRUGユタカの薬剤師・登録販売者へご相談下さい。

正しい姿勢で肩こり・腰痛を予防しよう

普段なにげなくとっている行動も、実は体に負担をかけています。いつも正しい姿勢を意識して、肩こり・腰痛を予防しましょう。

イスは深く腰かける

深く腰かけ腰を背もたれにつけましょう。ひざの位置がお尻より少し高くなるのが理想です。

重い荷物はしゃがんで持ち上げる

お尻とひざの位置を低くして、体を荷物に近づけるようにして体全体で持ち上げましょう。

スマホは目線の高さで使用する

片方の手をひじの下に入れてひじを固定し、目線を上げてスマホを持ちましょう。

高さの合った枕で寝る

あお向けで寝たときにあごが上がったり、引いたりしない枕を選びましょう。

呼吸の浅い人は肩こりになりやすい?

肩こりや腰痛に悩む人には、肩や胸だけを使う浅い呼吸の人が多いといわれています。深呼吸をすると横隔膜や腹筋が動き、血行を促進し自律神経を整えてくれます。1日2~3回でもよいので、ゆっくり深呼吸をして筋肉の緊張を和らげましょう。

寝ころびながらストレッチ

寝る前や寝起きに布団やベッドでできるストレッチです。

【肩こり】
肩甲骨はがしストレッチ

  1. バスタオルを2枚重ね、くるくる丸めて棒状にする。
  2. 背骨に沿うように棒状のタオルの上にあお向けに寝る。
  3. 両腕を広げ、ひじを90°に曲げて2分間キープ。

【腰痛】
ひざ倒しストレッチ

  1. あお向けに寝て、両ひざを立てる。
  2. 両足をぴったりつけたまま左にゆっくり倒し5秒間キープ。
  3. 反対側も同様に行い、これを左右交互に5回ほど繰り返す。

テレビを見ながらストレッチ

正面を向いたままできるストレッチなので、テレビを見ながらでも行えます。

【肩こり】
肩の上げ下げストレッチ

  1. 背中の肩甲骨を動かす意識で、息を吸いながら両肩をできるだけ上に引き上げる。
  2. 息を吐きながらストンと両肩の力を抜き、両肩をできるだけ下へ下げる。
  3. 1、2の動作を10回繰り返す。

【腰痛】
お尻のストレッチ

  1. 床に座り、左太ももの上に右足をのせる。
  2. 右側のお尻周辺が伸びていることを意識し、背筋を伸ばして15秒間キープ。
  3. 反対側も同様に行う。

お風呂に入りながらストレッチ

湯船に浸かりながら行うストレッチは、浮力によって腰などにかかる負担も少なくなります。

【肩こり】
タオルの温湿布で首のストレッチ

熱めのお湯に浸して絞ったタオルを、首の付け根あたりに乗せて温めながら、首をゆっくり前や横に倒して首すじを伸ばす。

【腰痛】
腰ひねりストレッチ

  1. 湯船に浸かった状態で、お尻を動かさないように上体だけ  左にひねって浴槽のフチをつかみ30秒ほどキープ。
  2. 反対側も同様に行う。

激しい痛みがあるときは無理してストレッチを行わず休みましょう。肩こり・腰痛を改善するためには、ゆっくり長く続けていくことが大切です。

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