女性の健康について
女性ホルモンとPMS(月経前症候群)

生理前になると、イライラ・肌荒れ・便秘など、心や体に不調があらわれませんか?それはPMS(月経前症候群)かもしれません。PMSをうまく乗り切って生理前も快適に過ごしましょう。

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年齢による女性ホルモンの変化

女性は約1ヶ月の生理周期の間にホルモンの分泌バランスが変わりますが、一生を通してもその分泌量やリズムは大きく変わっていきます。

女性ホルモンを代表するエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌量の変化

エストロゲンの分泌量の変化

思春期

思春期とは、初潮が始まってから生理が安定するまでの期間のことで、具体的には8~18歳頃までの時期を指します。
エストロゲンをつくる卵巣の働きが未熟なため、生理周期や期間がまだ不安定な時期です。子宮の発育も未熟なことから生理痛も起きやすいようです。

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成熟期

成熟期とは、生理周期が安定し、心と体がもっとも安定するといわれる19~44歳頃までの時期を指します。
ただし、この時期に無理なダイエットや、仕事や家庭を完璧にこなそうと心や体に過度な負担をかけると、ホルモンバランスが崩れ、更年期になってから体調不良の原因となることもあるので、気をつけましょう。

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更年期

更年期は、閉経をはさんだ前後10年間、45~55歳頃までの時期を指します。
更年期に入ると、エストロゲンの量が減少することが原因で、ホットフラッシュ(のぼせ)・ほてり・発汗・イライラ・うつ症状といった症状(更年期障害)を引き起こすと考えられています。

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PMS(月経前症候群)の症状と和らげる方法

PMSはストレスの多い人がなりやすい?

生理の1~2週間前に起こる体調不良をPMS(月経前症候群)と呼びます。PMSの症状は人によって様々ですが、特にストレスが多い方や、完璧主義で几帳面な方はPMSになりやすいといわれています。

完璧主義

PMSの主な身体的不調

乳房が張る・痛い、肌が荒れる、体重が増える、体がむくむ・冷える、頭痛、腰痛、下腹部痛、眠気が強くなる

身体的不調

PMSの主な精神的不調

イライラする、怒りっぽくなる、パニックになる、涙もろくなる、集中力がなくなる、憂鬱な気分になる

精神的不調

ビタミン・ミネラルを摂ろう

PMS症状の改善には、ビタミン・ミネラルの補給が効果的です。ビタミン・ミネラルは主に野菜や果物に含まれていますので、野菜・果物を意識して摂るようにしましょう。

ビタミンB6

ニンニク・マグロ・レバー・鶏ひき肉・酒粕 など

ビタミンB6

ビタミンD

干ししいたけ・鮭・さんま など

ビタミンD

カルシウム

桜えび・プロセスチーズ・しらす干し・ほっけ(開き)・カマンベールチーズ など

カルシウム

マグネシウム

納豆・きなこ・木綿豆腐・ゆで大豆・がんもどき など

マグネシウム

PMSを和らげるヨガポーズ

ヨガには気持ちを落ち着かせる効果があるため、PMSのイライラやストレス解消におススメです。今回は、PMS症状を和らげるといわれている2つのポーズをご紹介します。ゆっくり呼吸を整えながら、約5分間続けて行いましょう。

弓のポーズ

1. うつ伏せの状態から両ひざを曲げ、足をお尻に近づけながら足首を両手でつかむ。手の指を揃えるようにするとしっかり足を握れる。
2. 足首を手で押すイメージで、腕と足を引き上げる。
3. アゴも上げて上半身を反らせ、呼吸を止めずに、引き上げたポーズを約30秒間キープし、息を吐きながら元の体勢に戻す。

ひばりのポーズ

1. 正座で座り、左足をまっすぐ後ろへ伸ばす。
2. 息を吸いながら両手を肩の高さに上げ、息を吐きながら万歳をして上半身を反らす。
3. 呼吸を止めずに、このままのポーズを約30秒間キープし、息を吐きながら元の体勢に戻す。反対の足も同様に行う。

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