夏までに美筋ボディに変身!
自宅でできる筋トレダイエット

4月は新しいことを始めたくなる季節ですね。薄着になる夏に向けて、体づくりを始めてみませんか?

ダイエットを成功させるには?

脂肪は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体に蓄積されていきます。つまり、ダイエットを成功させるには、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが大切になります。

摂取カロリーを減らす

理想的な1日の摂取カロリーは、男性で1800kcal程度、女性で1500kcal程度です。ここから300~400kcal減量すると、ダイエット効果が出やすいといわれています。

ダイエット時のカロリー摂取量の目安

男性

1500kcal程度

女性

1200kcal程度

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが大切です。冬に運動量の少ない生活を送っていた人は、筋トレなど筋肉量を増やす運動を取り入れることで、痩せやすい体に近づくことができます。

日常生活でできる消費カロリーを増やすコツ

  • 寝起きに30秒間背伸びをする。
  • つま先立ちで歯磨きをする。
  • テレビを見ながらストレッチをする。
  • 移動中は大股で歩く。
  • 背筋を伸ばし、姿勢をよくする。
  • できるだけ階段を使う。

初心者にもおススメの
筋トレメニュー

筋トレダイエットには、足や背中などの大きな筋肉を鍛えるのがおススメです。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなり、消費カロリーが増え、効率よく脂肪を落とすことができます。

足・お尻の筋トレ 
目安:7~10回×3~5セット

1

両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げて立つ。足は肩幅に開き、胸を張り背筋を伸ばす。

2

ひざがつま先より前に出ないように、イスに座るようなイメージでゆっくり斜め後ろにしゃがむ。
ひざは90°以上曲げない

Point!

太ももと床が平行になるまでを目安にして、ひざは90°以上曲げないようにしましょう。

肩甲骨周りの筋トレ 
目安:7~10回×3~5セット

1

いすに座り両手にダンベルを持ち、両ひざを軽く曲げて、上体を45°くらいまで前に倒す。

2

肩甲骨を寄せながら、両ひじを曲げてダンベルを引き上げ、ゆっくり下ろす。

Point!

  • 胸を張り、背中を丸めないようにしましょう。
  • 腕を下ろすときは、ゆっくりと下ろしましょう。

胸の筋トレ 
目安:7~10回×3~5セット

1

両手にダンベルを持ち、胸の前で腕を伸ばす。

2

ダンベルを持った両手を横に開き、元に戻す。

Point!

ひじをしっかり伸ばすことで胸の筋肉を意識しやすくなります。

プロテインの上手な摂り方は?

プロテインはたんぱく質を主成分としたサプリメントで、運動と一緒に摂取することで理想的な体づくりをサポートしてくれます。筋肉量・筋力アップが目的の人は、運動後30分以内に、栄養バランスの改善が目的の人は、食前もしくは食後、就寝前に摂るのがおススメです。

ダイエット関連商品については、DRUGユタカの従業員へご相談下さい。

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