タバコもコーヒーも血圧に影響があります。
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させて血圧を上げます。また、喫煙時に血液中に取り込まれるニコチン・一酸化炭素は心筋梗塞・狭心症・脳梗塞などの発症と深く関連していると言われています。また、コーヒーに含まれるカフェインは血圧を上げます。朝の一杯のコーヒーは体も頭もシャキっとしますが飲み過ぎには注意が必要です。
担当：ドラッグユタカ管理栄養士
原因として、血管が固くなっていたり、血液がドロドロになっている事が考えられます。また、運動不足や女性ホルモンの低下も原因の一つです。
食事では、塩分や砂糖を含む甘いものを減らし、カリウム・カルシウム・マグネシウムや食物繊維豊富な野菜や海藻類、果物やナッツ類を積極的に取りましょう(DASH食)。動脈硬化を防ぐDHA・EPAが豊富に含まれている青魚も積極的に摂りたい食品です。
生活習慣では、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を継続して取り入れたり、腹式呼吸を深くゆっくり行う事で交感神経の緊張を緩和できます。良質な睡眠も心がけましょう。
担当：ドラッグユタカ管理栄養士
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血圧には、主に以下のような種類があります。
また、仮面高血圧は時間帯に見ると、以下の3タイプに分けて考えられます。
家庭での血圧測定は、時間を決めて毎日同じ条件で安定した状態で測定ができます。
そのため、近年では家庭での血圧を重要視されています。
担当：ドラッグユタカ管理栄養士
血圧は1日の中でも値が変化してしまうので、毎日決まった時間に測定しましょう。
より正確に測るためには、起床後と就寝前の2回測定することがおすすめです。
毎日測定し、血圧手帳やアプリを用いて記録しておくとよいですよ。
担当：ドラッグユタカ管理栄養士
適量のアルコールであれば問題ありませんが、毎日の飲酒は肝臓に負担をかけ血圧上昇にも影響します。また少量のアルコールは血管を広げて血圧を下げますが、過度の飲酒は血圧を上げてしまいます。
できれば、週に2日以上は休肝日を設けることが望ましいですが、難しい場合は1日の適量に注意しましょう。「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで20g程度とされています。これは、お酒に換算するとおおよそ「日本酒：1合、ビール：中瓶1本、焼酎：半合、ワイン：2杯」となります。女性はアルコール分解速度が遅いため、この半分くらいが目安です。
また、塩分の多いおつまみを枝豆や冷奴、無塩のアーモンドなどに変えるだけでも減塩になりますよ。
担当：木村萌
ストレスを受けると交感神経が刺激されることで、血管が収縮し血圧が上がります。強いストレスが長く続くと血管に負担をかけ心身に様々なダメージを与えてしまうため、ストレスと血圧は深く関係していると言えます。
などが血圧を下げるのに効果的な習慣です。普段からストレスとしっかり向き合って高血圧対策が出来るといいですね。
担当：山口真愛美
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高血圧には生活習慣が大きくかかわってきます。若い頃から塩分過多な食事が習慣になっていると、40歳代を過ぎて急に血圧が高くなることもあります。
高血圧の予防対策は子供の頃から始めても決して早いことはありません。外食の頻度を少なくしたり、家庭での料理は塩分をコントロールすることが、将来の自身や家族の健康を守ることに繋がります。またウォーキングなどの運動を取り入れる、節酒を心がける、禁煙することも有効です。時間を決めて毎日血圧測定を行い、自身の血圧の状態を知ることも大切です。食生活に気を付けながら、少しずつ生活習慣を改善していきましょう。
担当：長尾千聖
出汁のうま味をきかせると、味噌の量が少なくても味が薄いと感じにくくなると言われています。昆布やかつお節、しいたけなどでしっかり出汁をとって活用してみましょう。仕事などで忙しくて出汁をとっている時間がない日には、塩分控えめの市販の出汁の素を試してみられるのも良いと思いますよ。また、身体の余分な塩分を排出させる働きがあるカリウムを多く含むほうれん草やイモ類、わかめなどの具材を多くいれると、食べごたえもあり満足感が上がる一方で、汁を飲む量が減るので塩分が抑えられて効果的ですよ。
担当：亀岡千紘
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「食べ方」で工夫してみましょう！
担当：新宅恵
漬物やおみそ汁などは塩分が高いので控えないといけないというイメージが強いですが、意外なものとして、ちくわやかまぼこなどの練り製品、ウインナーやハムといった加工食品があります。ちくわだと1本あたり0.8g、ウインナーだと2本で0.6gの塩分が含まれています。加工食品を購入する時にはパッケージを確認して塩分量を見てみると、塩分の多いものを把握する事にもつながりますので、ぜひ意識してみてください。
担当：山田由葵
薄味にするとどうしても満足感が減ってしまいますね。塩分は控えめにして、満足感を出すには次の方法がお勧めです。
お塩やしょうゆも減塩のものを選ぶことで、調理方法と組み合わせるとさらに効果的です。
担当：北橋結
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ウォーキングや水中運動、サイクリングなどの有酸素運動がお勧めです。
少し息が上がる程度のややきつい運動を1日30分するのが良いと言われています。
急に運動をするのは気分的にも体力的にも大変だという場合は、買い物に歩いて（自転車で）行く、洗車をするなど、日々の運動量を増やす事から始めてもいいでしょう。
また、運動と一緒に食事も気にされると結果が出やすいので、味の濃い物を控えたり、血圧上昇を抑える健康食品を試してみられるのも良いと思いますよ。
担当：木村優希
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食べ方を工夫することで、減塩は可能です。外食メニューやお惣菜には想像以上に塩分が使われています。たとえば、ラーメン1杯をスープまで残さず食べると約6.1g食塩を取ることになり、1日の減塩目標量6gを1食で軽くオーバーしてしまします。それでもお仕事の関係で難しいようであれば、麺類のスープは思い切って残しましょう。付け合せのお漬物やソースはできるだけ使わないこともお勧めです。
担当：吉本祥子
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各メーカーが発売している特定保健用食品の飲み物は、8週間から12週間で上が8～13mmHg、下が8mmHgくらいの血圧が下がる効果が確認されています。こういった特定保健用食品の飲み物は、しっかりと効果が期待できます。毎日の水分補給に取り入れてみましょう。
担当：鈴村舞季
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朝晩の2回測ることをお勧めします。朝は、起きて1時間以内にトイレへ行ってから、食事や薬を飲む前に1～2分安静にした後測るのが良いです。夜は就寝前に、1～2分安静にした後測るのが良いです。なるべく毎回同じ状態、同じ時間で測定できるように心がけましょう。
上腕式の血圧計のほうが、正しい位置で測定できるためお勧めです。手首や指に巻きつけるタイプの場合は測定部分が心臓の高さにあるように注意してください。
担当：所里穂
お勧め商品：上腕式血圧計
日本人の塩分摂取量のうちおよそ90％はしょうゆやみそなどの調味料と、それを含む加工食品と言われていますが、最近では様々な減塩調味料が市販されています。これらは高血圧の方の食事の強い味方となってはいますが、使いすぎては元も子もありません。せっかくの50％カットも二倍使えばおなじことです。使い方に気をつけて、減塩効果を高めましょう。
担当：大前結菜
お勧め商品：キッコーマン減塩醤油
