むくみ対策レシピ
あさりとキャベツの 白ワイン蒸し

梅雨は1年の中でもとくに気圧が不安定な時期です。短期間で気圧が変化すると、自律神経の働きが乱れ血行が悪化し、細胞に溜まった余分な水分が排出されず、体がむくみやすくなります。適度な運動で血行を改善するとともに、水分代謝を高める食材を積極的に取り入れましょう。

調理時間15
※(あさりの砂抜き時間を除く)

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・163kcal
たんぱく質・・・・・・・9.2g
脂質・・・・・・・・・・6.8g
糖質・・・・・・・・・・11.0g
食物繊維・・・・・・・・4.4g
食塩・・・・・・・・・・2.9g

材料(2人分)

あさり(殻付き)・・・・・180g
キャベツ・・・・・・・・・1/4個(300g)
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個(100g)
しめじ・・・・・・・・・・1/2株
ニンニク・・・・・・・・・1かけ
パセリ(生)・・・・・・・1茎
バター・・・・・・・・・・15g
白ワイン・・・・・・・・・大さじ3
塩・・・・・・・・・・・・少々
黒コショウ(粗挽き)・・・少々
しょうゆ・・・・・・・・・小さじ1

つくり方

事前準備

あさりは塩水(分量外:水2カップに塩小さじ1弱)に漬け、冷暗所に30分以上おいて砂抜きをしておく。  

1. 砂抜きをしたあさりは、塩水の中で殻と殻をこすり合わせてよく洗い、ザルに上げて水洗いする。
2. キャベツは一口大のザク切り、玉ねぎは5mm幅の薄切り、しめじは石づきを取り小房に分ける。にんにく・パセリはみじん切りにする。
3. 火のついていないフライパンに、キャベツ・玉ねぎ・しめじ・あさりの順に食材を重ね、バター・白ワイン・にんにくを加える。
4. フタをして中火で7~8分程蒸し焼きにし、あさりの口が開いたら塩・黒コショウ・しょうゆを加え、フタをしてさらに5分加熱する。
5. 仕上げにパセリを散らして完成。

ユタカ管理栄養士のひとことメモ

むくみ対策におススメな栄養素

カリウム
余分な塩分や水分を排出する働きがあり、むくみ解消に役立ちます。

  • あさり
  • 野菜全般
  • バナナ など

サポニン
利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。

  • にんにく
  • ごぼう
  • 小豆 など

作成者 日野 鮎美(管理栄養士)

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