セルフ健康チェック 計算結果(肥満)

あなたは です。

  • BMIは です。
  • 標準体重は kgです。
  • 基礎代謝量は kcal/日です。
  • エネルギー所要量は kcal/日です。
  • 標準体重での基礎代謝量は kcal/日です。
  • 標準体重でのエネルギー所要量は kcal/日です。

用語説明

BMI ・・・ 体格指数と訳され肥満・やせの簡易振り分け判定に使用されます。
BMI ・・・ あくまでも目安であり、当てはまらない事もあります。
BMI ・・・ (【判定基準】18.5未満→やせ/18.5以上25.0未満→普通/25.0以上→肥満)
標準体重 ・・・ ある身長での理想的な体重。BMI=22は疾病リスクが低い体重とされています。
基礎代謝量 ・・・ 精神的、身体的に安静な状態で必要な1日あたりのエネルギー量です。
エネルギー所要量 ・・・ 基礎代謝量に実生活での運動量を勘案して求められるエネルギー量です。

諸注意等

・健康な人を対象としています。
・極端な低身長・高身長の方は適用致しかねることがございます。
・個人差の大きい乳幼児、学童、成長期、高齢者の方には適用に注意が必要です。
・第6次日本人の栄養所要量を参考に作成しました。


☆ユタカ管理栄養士からのアドバイス☆

【BMI判定結果】

健康に人生を過ごすためには、適正な体重の維持を心がけ、肥満を予防することが大切です。
そこで、あくまで目安ですが、自分が肥満しているかどうか、まず自分の体重と身長をチェックしてもらい、BMIを計算してもらいました。BMIの結果から、下記のアドバイスを参考にしてみてください。

注意!!

体重はそれほどなくてBMIが適性範囲だとしても、BMIは体脂肪の割合までは考慮されていないため、体脂肪が多い、「隠れ肥満」の人もいます。逆にお相撲さんのように体重が多くても、体脂肪率が低く、健康体の範囲内ということもあります。
一度、体脂肪率をはかってみるといいでしょう♪

~ 食生活アドバイス ~

減量スピードは?

減量スピードは、あせらずゆっくりと、月に1~2Kgが目安とされています。
減量の初期は、肝臓のグリコーゲンを消費するために水が使われるので、急激に体重が減少します。その後は、体脂肪のエネルギーが使われ、体重はゆっくりと減少します。減量は、ずっと順調に減るわけではなく、停滞期に入りながら減っていきます。脂肪が分解されるときに産生するケトン体は、満腹中枢を刺激するので、少しの量で我慢することができます。これが、胃が小さくなった感覚にあたります。そのため、減量を始めてから2週間頑張ることが大切なんです!!

体重を1Kg減らすのに必要なエネルギーは?

体重を1Kg減らすのに、約7,000kcalが必要です。これは、フルマラソン3回分に相当します!!
1日あたりになおすと、約240kcalです。これは、約ご飯中1膳に相当します。

240kcalをどうやって減らそう?

1. 調理方法を工夫しよう

 

2. 肉の部位を選ぼう

 

3. 普段、よく食べている物は、どのくらいのカロリーなのかな?

どの食品なら食べるのを我慢できるかな?

4. 食べても太らない低エネルギー食品を取り入れよう

低エネルギーの食品で、食事のボニュームをアップさせましょう。
キノコ類、海藻などは、エネルギーが低く、たっぷり食べても太る心配が少ないです。しかも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、体の調子を整えたり、体脂肪を減少させるのに役立ちます。便秘解消にもいいですよ。

カロリーは減らさなくちゃいけないけど、減量のときに必ずとりたいものって何?

減量するとどうしても骨塩量が低下する傾向になるので、カルシウムの補給は重要です。乳製品・大豆製品などでカルシウムが十分に補給できているかどうかチェックしておきましょう。(成人の一日の摂取量→男性:650mg、女性:600mg)
極端な減量をすると、カルシウムの他、たんぱく質、鉄分なども不足しがちになります。栄養バランスに気をつけて摂取しましょう。

《カルシウムを多く含む食材》
チーズ・牛乳・大豆製品(豆腐やがんもどきなど)・桜えび・モロヘイヤ・小松菜などがあります。

~カルシウムを上手に摂取するためのワンポイントアドバイス~
☆食べ合わせを意識しよう、「カルシウムとリン酸塩は悪い組み合わせ」☆
これが組み合わさると、体内で結合して体外への排出が促進されます。
ハム、ソーセージなど、ほとんどの加工食品には、防腐剤や凝固剤としてリン酸塩が添加されています。

インスタント食品や加工食品に偏った食生活をしていると、カルシウムの豊富な食べ物をとっても吸収されずにカルシウム不足を招いてしまいます!

どうしても食べたくなってしまう!空腹感対策はあるの?

 減量をすると、どうしても出てくるのが空腹感です。食べてしまっては今までの努力が無駄になると思い、我慢しているとストレスがたまり、いずれ爆発してしまい、食べ過ぎてしまうなんてこともあります。他に、ついつい食べてしまってなどという人もいます。お腹がすいたときに食べてもいいものなど、あらかじめ用意しておきましょう。食べてもいいものは、工夫しましょう。

①コーヒーや水分をとる

②野菜をとる

きゅうりやトマトで対応する人が多いです。ガリガリ噛める野菜スティックも人気があります。

③低エネルギー食品をとる

おしゃぶり昆布などもいいですね。

④いつもより早く寝る

寝る前に空腹感を訴える人も多いです。

※空腹感は、脂肪が燃え始めた証拠です!少し我慢すると脂肪を使います。

こんなライフスタイルは注意が必要です。

肥満の人は、食事の内容や食事の採り方、生活習慣に問題がある場合が多いようです。

そこで、自分のライフスタイルに当てはまる個所をチェックして食生活を改善していきましょう。

 

①ドカ食い・早食いしてませんか?

早食いの人ほど、肥満になりやすいといえます。
満腹感は、レプチンというホルモンが脳の摂食中枢に作用することで感じます。食事を始めると血液中のブドウ糖が増え、その刺激でレプチンが分泌されます。
食事開始からレプチンが脳に伝わるまで、15~20分かかります。そのため、早食いの人は、満腹感を得たときには、人の倍の量を平気で食べていることになります。よく噛んで、ゆっくり食べましょう。

 

②どんな料理にも調味料をかけていませんか?

調理油やドレッシング、マヨネーズなどに含まれるエネルギー量や、しょうゆ、みそ、ソースなどに含まれる食塩の量にも注意しましょう。
好きな調味料があれば、いくらでも食べれるからと、ついつい過食になりがちです。また、減量だけでなく、塩分摂取量が異常に多くなって、高血圧や動脈硬化のリスクが高まってしまいます。
素材の味を活かし、薄味に心がけましょう。

 

③外食・コンビニ弁当ばかり食べていませんか?

外食・コンビニ食は、味付けが濃く、高エネルギー・高脂肪なものが多いです。そして、塩分の取りすぎや野菜不足も心配です。
外食の欠点をカバーする食べ方として、サラダバーのある店や、野菜料理の1品料理などが選べる店を利用しましょう。
そして、洋食や中華は、エネルギーが高い料理が多いので、なるべく和食、特に定食料理がある店がおすすめです。
もし、カツ丼などを食べる場合は、野菜や豆腐などの1品料理を追加しましょう。少しでもエネルギーダウンするために、肉の脂身や揚げ物の衣は取り除き、ラーメンなど、麺類のスープは残しましょう。

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ダイエットにおすすめレシピ、低エネルギーのこんにゃくと豆腐の煮物!

ダイエットをしているわけではないのに、食欲がない・食べれない人の調理のポイント

① 食欲を出させる

塩味、酸味などを強めにし、はっきりした味つけにする。味を濃くすれば胃液の分泌が更新し、消化作用を増大することができます。
その他、香辛料や香りの高い野菜を利用したり、本人が食べたいと思う料理を尊重する。

 

② 摂取エネルギーを増大させる
間食を利用して、頻回食にしてみましょう。肉類や魚介類は、できるだけ油ののったものを選びます。
油料理を多くしますが、この場合、油っこくならないように注意しましょう。例えば、酢でさっぱりさせたり、新鮮な油を使用したり、マヨネーズなどさまざまなドレッシングを利用してみてはいかがでしょうか。

 

③ 食物繊維は少なめにする
食物繊維は低エネルギーなため、食物繊維の多い食材でお腹をいっぱいにしてはエネルギーを確保できません。
また、消化が低下していることが多いため、食物繊維の多い食品は控える。

④ たんぱく質食品を増やす
食事摂取量が減っていることで、たんぱく質欠乏症になっていることが多く、積極的に摂取しましょう。

 

◎ダイエットをしている方で、朝食抜きをしている人の注意
1秒でも長く寝ていたいし、ダイエットのために朝食を抜いてしまっている人は、体がだるかったりしませんか?
私たちの体は、朝起きるとともに体温や血圧が高くなり、体内のエネルギーが活発に燃焼し始めます。
そのため、朝食を摂らないと、体はエネルギーの燃焼を節約しようとしてしまうため、だるくなるのです。
節約モードに入った体は、昼食で摂取したエネルギーも節約して、体内に蓄えていきます。そのため、かえって太りやすくなってしまうのです。
1日3食、朝・昼・晩としっかり食べましょう。

ダイエットにおすすめレシピ、からあげの甘酢あん!(写真は一人分です)