スッキリ!便秘予防レシピ
鶏もも肉の 長芋ソースグラタン

冬は便秘になりやすい季節です。原因は冬の寒さで、①運動量が低下して腸の動きが悪くなる、②水分摂取量が減り便が硬くなる、③お腹が冷えて腸の動きや血行が悪くなるなど、普段便秘でない方も便秘になりやすくなります。そこで今月は便秘予防のためのスッキリレシピをご紹介します。

 調理時間 30

food1801

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・330kcal
たんぱく質・・・・・・・18g
脂質・・・・・・・・・・20.2g
糖質・・・・・・・・・・14.5g
食物繊維・・・・・・・・4.1g
塩分・・・・・・・・・・1.9g

材料(2人分)

【ホワイトソース】
 ※1 プレーンヨーグルト・・大さじ3
 ※1 マヨネーズ・・・・・・大さじ1
 ※1 味噌・・・・・・・・・小さじ1
 ※1 塩・コショウ・・・・・少々
長芋・・・・・・・・100g
【具材】
鶏もも肉・・・・・・100g
塩・コショウ・・・・少々
玉ねぎ・・・・・・・1/2個(100g)
ニンジン・・・・・・1/5本(約30g)
しめじ・・・・・・・50g
ほうれん草・・・・・1/2束(100g)
 ※2 ショウガ(すりおろし)・・5g
 ※2 しょうゆ・・・・・・・小さじ1
 ※2 料理酒・・・・・・・・大さじ1/2
とろけるチーズ・・・2枚

つくり方

事前準備

 オーブントースターを予熱しておく。
 長芋はすりおろしておく。

1. ※1 をボウルで混ぜ合わせ、すりおろした長芋を加えてなめらかになるまで混ぜる。
2. 玉ねぎは細切り、ニンジンは2mm幅のいちょう切り、しめじは石づきを取り、小房に分ける。
3. ほうれん草は下茹でして水気を絞り、5cm幅に切る。鶏もも肉は一口大のそぎ切りにして、塩・コショウで下味をつける。
4. フライパンに油(分量外)をひき、鶏もも肉・玉ねぎ・ニンジン・しめじを中火で3分ほど炒める。
5. 火が通ったら、ほうれん草と※2 を加え、全体になじんだら、グラタン皿に入れ、上から1のソースをかける。
6. 最後にとろけるチーズをのせて、オーブントースターで4~5分間加熱し、表面がこんがり焼けたら完成。

ユタカ管理栄養士のひとことメモ

便秘予防おススメ食材

食物繊維

長芋・ゴボウ・きのこなど
腸を刺激し、便のかさを増やします

発酵食品

味噌・納豆・ヨーグルトなど
善玉菌を増やし、腸内環境を整えます

ぽかぽか食材

ショウガ・ニラ・カボチャなど
血行を促進し、内臓を温めます

 

作成者 日野 鮎美(管理栄養士)

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