朝食をしっかり食べて 1日を元気にスタート!
カフェ風 サンドイッチ

朝食を毎日きちんと食べていますか?朝食を食べると、体がシャキッと目覚めて集中力がアップしたり、基礎代謝が上がって痩せやすくなったり、疲れにくくなったりと、たくさんのメリットがあります。ぜひ、バランスのとれた朝食を習慣にしましょう!

 調理時間 15
 ※事前準備を除く

カフェ風 サンドイッチ

栄養価(1人分)

エネルギー・・・・・・・440kcal
たんぱく質・・・・・・・14.1g
脂質・・・・・・・・・・24g
炭水化物・・・・・・・・40.6g
塩分・・・・・・・・・・1.8g

材料(2人分)

にんじん・・・・・・・・・・1/2本(50g)
ツナ(水煮缶)・・・・・・・1/2缶(30g)
マヨネーズ・・・・・・・・・小さじ1
黒コショウ・・・・・・・・・少々
レタス・・・・・・・・・・・2枚(50g)
オリーブオイル・・・・・・・小さじ1
卵・・・・・・・・・・・・・1個
ライ麦食パン(6枚切り)・・・2枚
バター(マーガリンでもOK)・・10g
ハム・・・・・・・・・・・・1枚
ケチャップ・・・・・・・・・小さじ1
スライスチーズ・・・・・・・1枚
 ※1 穀物酢・・・・・・・大さじ2
 ※1 ハチミツ・・・・・・大さじ1/2
 ※1 塩・・・・・・・・・少々
 ※1 黒コショウ・・・・・少々

つくり方

事前準備

 にんじんは4~5cmに切ってから細切りにし、塩(分量外)を振って約10分間置く(スライサーを使うと便利)。
 ツナは汁気を切って、マヨネーズ・黒コショウを加えて混ぜ合わせる。
 レタスは水洗いして、水気をしっかり切っておく。

1. にんじんの水気を切り、※1 を加えて混ぜ合わせ、約10分間置く。
2. 目玉焼きをつくる。熱したフライパンにオリーブオイルをひき、卵を割り入れ、ふたをして弱火で加熱する。黄身の表面が固まったら火を止め、粗熱を取る。
3. ライ麦食パンは、トースターで軽く焼き色をつけ、表面にバターを塗る。

4. 3のライ麦食パンに、ハム・ツナ・レタス・目玉焼き・ケチャップ・にんじん・スライスチーズの順に食材をのせる。最後にもう1枚の食パンではさんで、ラップできっちり包んで固定する。
5. ラップの上から半分に切り、器に盛り付けたら完成♪

ユタカ管理栄養士のひとことメモ

ライ麦パンは、普通のパンに比べてビタミンB1・B2などが多く含まれており、栄養豊富です。食物繊維も多いため腹持ちがよく、血糖値の上昇も緩やかになってダイエット中の方にもおススメです。
作成者 日野 鮎美(管理栄養士)

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